ਸ਼ੂਗਰ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਥੈਰੇਪੀ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਆਮ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ

ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਇਕ ਵਾਜਬ ਅਤੇ ਡੋਜ਼ਡ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੈਥੋਲੋਜੀਕਲ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ. ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਕੋਈ ਅਪਵਾਦ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਇਲਾਜ ਦੇ ਇਕ ਤੱਤ ਵਜੋਂ ਸਰੀਰਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਪਾਚਕ 'ਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਖੰਡ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਮ੍ਹਾਂ ਹੋਣ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਥੈਰੇਪੀ ਮੋਟਾਪੇ ਵਿਰੁੱਧ ਇਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਰੋਕਥਾਮ ਉਪਾਅ ਹੈ.

ਸ਼ੂਗਰ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਥੈਰੇਪੀ

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਥੈਰੇਪੀ (ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰਾਪੀ ਅਭਿਆਸ) ਦੀ ਧਾਰਨਾ ਨੂੰ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:

ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਇਦ ਹੀ ਇਕੋ ਇਲਾਜ methodੰਗ ਵਜੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਥੈਰੇਪੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦਵਾਈ, ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ ਜਾਂ ਰੈਡੀਕਲ ਇਲਾਜ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਦੀ ਥੈਰੇਪੀ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਆਪਕ ਇਲਾਜ ਨਾ ਸਿਰਫ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਅਤੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪਥੋਲੋਜੀਕਲ ਪਰਿਵਰਤਨ, ਬਲਕਿ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਿਆ ਸਿਹਤ ਦੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਦੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਇਹ ਡਾਕਟਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਬਤ ਹੋਇਆ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ - ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿਚ, ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਆਮ ਪੱਧਰਾਂ ਤਕ.

ਕਸਰਤ ਦੀ ਥੈਰੇਪੀ ਹਾਈਪਰਗਲਾਈਸੀਮੀਆ ਅਤੇ ਗਲਾਈਕੋਸੂਰੀਆ (ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ) ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਗੁਣਾਂ ਦੇ ਲੱਛਣ ਘੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਕੰਮ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਵਿਗਾੜਾਂ ਦਾ ਸ਼ਿਕਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਨਿਯਮਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਐਂਡੋਰਫਿਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਿਸ਼ਰਣਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਸ਼ੀ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲੈਣ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.

ਸ਼ੂਗਰ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ

ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦੇ ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਬਚਾਅ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਖਾਸ ਕੰਪਲੈਕਸ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਰੂਪ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਤਿੰਨ ਰੂਪ ਹਨ:

• ਰੋਸ਼ਨੀ
• .ਸਤ
• ਭਾਰੀ.

ਹਲਕੇ ਸ਼ੂਗਰ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਥੈਰੇਪੀ

ਅੰਦੋਲਨ ampਸਤਨ ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਉੱਚ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ, ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੇ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਵਸਤੂਆਂ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ, ਉਪਕਰਣਾਂ ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਲਾਸਾਂ 30-40 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਚੱਲਦੀਆਂ ਹਨ. ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਹਲਕੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਸ਼ੂਗਰ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਥੈਰੇਪੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਤੁਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ 2-3 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਦੂਰੀ ਨੂੰ 12 ਕਿਮੀ ਤੱਕ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੈਰਾਕੀ, ਦੌੜ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਵਰਗੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਅਜਿਹੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਸਾਰੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਕਰਵਾਈਆਂ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.

ਦਰਮਿਆਨੀ ਸ਼ੂਗਰ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਥੈਰੇਪੀ

ਦਰਮਿਆਨੀ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿਚ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਮੂਹ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦਰਮਿਆਨੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਰੇਕ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕਿਉਕਿ ਨਾੜੀ ਗੜਬੜੀ ਨੂੰ ਦਰਮਿਆਨੀ ਸ਼ੂਗਰ ਨਾਲ ਦੇਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਘਟਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ. 2 ਤੋਂ 7 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤੁਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਸ਼ੂਗਰ ਲਈ ਗੰਭੀਰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਥੈਰੇਪੀ

ਗੰਭੀਰ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਤਸ਼ਖੀਸ ਵਾਲੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਕਲਾਸ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਮਾਹਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਵਿਚ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਤੇ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਮੱਧਮ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਮਿਆਦ (ਬਰੇਕਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ) - 10-20 ਮਿੰਟ.

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਰੀਰਕ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਰੀਰ apਾਲਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦਾ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਪਲਾਜ਼ਮਾ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਦੋਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਅਤੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਵਿਵਹਾਰਕ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ

ਕਸਰਤ ਦੀ ਥੈਰੇਪੀ ਵਿੱਚ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨਾ ਰੋਗੀ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਹੈ. ਜੇ ਮਰੀਜ਼ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਸਥਿਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਥੈਰੇਪੀ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਖੰਡ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਥੈਰੇਪੀ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸੈੱਲਾਂ ਦੀ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤਕ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਸਰੀਰਕ ਡੇਟਾ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਵਾਧਾ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਦਾ ਇਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ methodੰਗ ਹੈ.

ਘੱਟ ਹਾਰਮੋਨਲ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਟ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ' ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਿਹਤਰ ਲਈ ਇਸ ਸੂਚਕ ਨੂੰ ਬਦਲ ਰਹੀ ਹੈ.

ਕਲਾਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਨਾਜ਼ੁਕ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ, ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਯੂਨਿਟ ਖਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ: ਆਉਣ ਵਾਲੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਮੁਆਵਜ਼ਾ.

ਤੁਸੀਂ ਫਲ ਜਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਮੂਦੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਹਾਈਪੋਗਲਾਈਸੀਮੀਆ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ ਹੋਣ.

ਸੰਕੇਤ ਅਤੇ ਨਿਰੋਧ

ਸਰੀਰਕ ਪੁਨਰਵਾਸ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

• ਹਲਕੇ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਮੁਆਵਜ਼ਾ;
• ਸਰੀਰਕ ਮਿਹਨਤ ਦੌਰਾਨ ਤਿੱਖੀ ਗਲਾਈਸੀਮਿਕ ਉਤਰਾਅ-ਚੜ੍ਹਾਅ ਦੀ ਅਣਹੋਂਦ;
• ਲੋਡ ਲਈ physੁਕਵੀਂ ਸਰੀਰਕ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ.

ਅਕਸਰ, therapyੁਕਵੀਂ ਥੈਰੇਪੀ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਨਿਰੋਧ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਮਰੀਜ਼ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਥੈਰੇਪੀ ਨੂੰ ਇਲਾਜ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਅਭਿਆਸ ਗੁੰਝਲਦਾਰ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਲਗਭਗ ਸਮੂਹ:

1. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਇੱਕ ਬਹਾਰਵਾਦੀ ਕਦਮ ਨਾਲ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਚੱਲਣਾ: ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ, ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ.
2. ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਸਤਹਾਂ 'ਤੇ ਜੁਰਾਬਾਂ, ਏੜੀਆਂ' ਤੇ ਚੱਲਣਾ.
3. ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਚੱਕਰੀ ਚਾਲ, ਪਹਿਲਾਂ ਅੱਗੇ, ਫਿਰ ਵਾਪਸ.
4. ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਘੁੰਮਾਓ.
5. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ - ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਫੈਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਹਿਲਾਂ ਜੁੱਤੇ ਦੀ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ.
6. ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਸਟਿਕ ਵਾਲੀ ਕਲਾਸ. ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਫੜਨਾ, ਖਿੱਚੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨਾ.
7. ਇੱਕ ਸੋਟੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ.
8. ਪੇਟ ਦੀ ਇੱਕ ਸੋਟੀ ਨਾਲ ਰਗੜਨਾ.
9. ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸੋਟੀ ਨਾਲ ਰਗੜਨਾ.
10. ਚੀਕਿਆ ਕੰਨ ਦੀ ਮਾਲਸ਼.
11. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਵਾਰੀ ਵਾਰੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ (ਸਿਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਹਾਣਾ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ).
12. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਸਵਾਰੀ ਨੂੰ ਨਕਲ ਕਰਦਿਆਂ, ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਗੋਲਾਕਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰੋ.
13. ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਅਰਾਮ ਦਿਓ, ਸਾਹ ਲਓ, ਹੇਠਾਂ ਮੋੜੋ, ਗੋਡੇ ਟੇਕੋ, ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱleੋ. ਦੁਹਰਾਓ.
14. ਸਾਹ ਮੁੜ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਥਾਂ ਤੇ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਤੁਰਨਾ.