ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੀਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦ: ਫਲ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਟੇਬਲ

ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਪਤਲੇ ਅੰਕੜੇ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹਨ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖਪਤ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿਚ ਖਰਚ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਆਖਰਕਾਰ, ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਵਾਧੂ ਪੌਂਡ ਸਰੀਰ' ਤੇ ਸੈਟਲ ਹੋਣਗੇ ਜਾਂ ਨਹੀਂ.

ਖੁਰਾਕ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਅੱਜ ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ "ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ" ਦੀ ਧਾਰਣਾ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਇਸ ਗੱਲ ਤੋਂ ਅਣਜਾਣ ਹਨ ਕਿ ਇਸ ਵਾਕੰਸ਼ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਕੀ ਲੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਮਨੁੱਖੀ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਕੀ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ (ਜੀਆਈ) ਹੈ.

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਉੱਤੇ

ਇਸ ਮੁੱਦੇ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਹੀ ਕੰਮਕਾਜ ਵਿਚ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਪਤਾ ਚਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੀਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਹਰ ਕੋਈ ਚੀਨੀ ਅਤੇ ਸਟਾਰਚ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨ ਜਾਣਦਾ ਹੈ, ਦੋਵੇਂ ਹੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਨ.

ਉਥੇ ਸ਼ੱਕਰ ਹਨ:

• ਡਿਸਕਰਾਇਡਜ਼:
  • ਲੈਕਟੋਜ਼
  • ਮਾਲਟੋਜ਼
  • ਸੁਕਰੋਜ਼;
• ਮੋਨੋਸੈਕਰਾਇਡਜ਼:
  • ਫਰਕੋਟੋਜ਼
  • galactose
  • ਗਲੂਕੋਜ਼

ਗਲੂਕੋਜ਼ ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸੀਰੀਅਲ ਵਿਚ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਫ੍ਰੈਕਟੋਜ਼ ਦੇ ਸਰੋਤ ਚੀਨੀ ਅਤੇ ਫਲ ਹਨ. ਗੈਲੈਕਟੋਜ਼ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਪੋਲੀਸੈਕਰਾਇਡ (ਪੇਕਟਿਨ, ਫਾਈਬਰ, ਸਟਾਰਚ) ਕਈ ਮੋਨੋਸੈਕਰਾਇਡ ਅਣੂਆਂ ਤੋਂ ਬਣਦਾ ਹੈ. ਰੇਸ਼ੇ ਦੇ ਉਲਟ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਮਾੜੇ absorੰਗ ਨਾਲ ਸਮਾਈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਟਾਰਚ ਇਸ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਵੱਡੀ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਸਾਰੇ ਪਦਾਰਥ ਨਾ ਸਿਰਫ energyਰਜਾ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੋਸ਼ਣ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਦਾ ਕਾਰਨ ਵੀ ਬਣਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ “ਗੁੰਝਲਦਾਰ” ਲਾਭਕਾਰੀ ਅਤੇ “ਸਰਲ” ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵੱਖਰੇ ਜਾਣ।

ਪਹਿਲੇ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਉਤਪਾਦ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹਿੱਸੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਗਲੂਕੋਜ਼ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਪੂਰਨ ਅਤੇ ਸਦਭਾਵਨਾਪੂਰਣ ਕਾਰਜਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਕੀਮਤੀ ਪਦਾਰਥ ਹੈ. ਇਹ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੀਨ ਹੈ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਦੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਨਸ ਸੈੱਲਾਂ ਦੀਆਂ Energyਰਜਾ ਜਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ... ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਸਥਿਤੀਆਂ, ਬੇਹੋਸ਼ੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਘਾਟੇ ਵਿਚ ਉੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਜੂਸ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਵਿਚ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਪਤਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਆਮ ਚੀਨੀ ਵਿਚ ਵੀ ਮੌਜੂਦ ਹੈ. ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਗਲੂਕੋਜ਼ ਇਕੋ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਉਤਪਾਦ ਵਿਚ ਹੈ.

ਖੰਡ ਵਿਚ ਕੋਈ ਟਰੇਸ ਐਲੀਮੈਂਟਸ ਜਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਮਿੱਠੀ ਚੀਜ਼ ਖਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦਾ ਪੱਧਰ ਤੁਰੰਤ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੀ ਰਿਹਾਈ ਵਧਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਹਾਰਮੋਨ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਆਮ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ.

ਇਸੇ ਲਈ ਕੇਕ ਜਾਂ ਕੈਂਡੀ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਭੁੱਖ ਜਲਦੀ ਅੰਦਰ ਆ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਘੱਟ ਹਾਈਪੋਗਲਾਈਸੀਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲਾ ਫਲ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਜਲਦੀ ਪ੍ਰਗਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਫਰੂਟੋਜ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਉੱਚ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ. ਇਹ ਪਦਾਰਥ ਇੰਸੁਲਿਨ ਦੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਭੜਕਾਉਂਦੇ ਨਹੀਂ ਹਨ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਖੂਨ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਖੰਡ ਦਾ ਨਿਯਮ ਵੀ ਵੱਧਦਾ ਹੈ.

ਇਸੇ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮਾਹਿਰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਭੋਜਨ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦੁਆਰਾ, ਬਲਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਦੁਆਰਾ ਵੀ ਸੇਧ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਜੀਆਈ ਇਕ ਸੂਚਕ ਹੈ ਜੋ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਗਣਿਤ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ: ਵਿਅਕਤੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਉਲਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਤਬਦੀਲੀ. ਇਸ ਲਈ ਸਿੱਟਾ: ਖਾਣੇ ਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਜਿੰਨਾ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗਾ, ਭੁੱਖ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ.

ਇਕ ਬਰਾਬਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨੁਕਤਾ ਉੱਚ ਜੀ.ਆਈ. ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖੂਨ ਦੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੈ, ਨਿਯਮ ਗੰਭੀਰਤਾ ਤੋਂ ਪਾਰ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਭੋਜਨ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇੰਸੁਲਿਨ ਦੇ ਵੱਧ ਉਤਪਾਦਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਚਰਬੀ ਦੇ ਗਠਨ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹਾਈਪਰਗਲਾਈਸੀਮੀਆ ਅਕਸਰ ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪਾ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿਚ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਆਦਰਸ਼ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਐਂਡੋਕਰੀਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਇਕ ਭਿਆਨਕ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਾਈਬਰ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ; ਭਿੱਟੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭੋਜਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਭੋਜਨ ਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.

ਨਿਯਮਤ ਸਰੀਰਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਦੇ ਬਦਲੇ ਸਰੀਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਤਲਾ ਸਰੀਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਚੰਗੀ ਸ਼ਕਲ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੀਨੂ ਤਿਆਰ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿਚ ਘੱਟ-ਜੀਆਈ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.

ਕਿਹੜਾ ਇੰਡੈਕਸ ਘੱਟ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?

ਹਰ ਚੀਜ ਜਿਸਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀ ਖਾਂਦਾ ਹੈ ਨੂੰ ਜੀ ਆਈ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਤਿੰਨ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

• 55 ਯੂਨਿਟ ਤੱਕ - ਘੱਟ ਜੀਆਈ;
• 56-69 ਇਕਾਈਆਂ - Gਸਤਨ ਜੀ.ਆਈ.
• 70 ਯੂਨਿਟ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ - ਉੱਚ ਜੀ.ਆਈ.

ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੀਨੂੰ ਅਤੇ ਆਹਾਰ ਨੂੰ ਕੰਪਾਇਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ convenientੁਕਵੀਂ ਪੂਰੀ ਟੇਬਲ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ, ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਮੁੱਲ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਵੀ ਦਰਸਾਈ ਗਈ ਹੈ.

ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਜ ਦੀ ਜੀ.ਆਈ. ਸਾਰਣੀ