ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਸੂਚੀ: ਖਾਧ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਸਾਰਣੀ (ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਅਨਾਜ)

ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਮ ਕੰਮਕਾਜ ਲਈ, ਉਸਨੂੰ theਰਜਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਤਕਰੀਬਨ ਅੱਧੀ needsਰਜਾ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਉੱਚੇ ਭੋਜਨ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਸੇਵਨ ਅਤੇ ਸੇਵਨ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕਿਸ ਲਈ ਹਨ?

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਲਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਤੱਤ ਇਮਿ .ਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸੈੱਲ ਬਣਤਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਦੇ ਨਿਯਮ ਅਤੇ ਨਿ .ਕਲੀਕ ਐਸਿਡ ਦੇ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਖ਼ਾਨਦਾਨੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਸੰਚਾਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਬਾਲਗ਼ ਦੇ ਲਹੂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 6 ਜੀ. ਗਲੂਕੋਜ਼. ਇਹ ਰਿਜ਼ਰਵ ਸਰੀਰ ਨੂੰ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ energyਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਖੂਨ ਵਿਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਸੁਤੰਤਰ ਰੂਪ ਵਿਚ ਹਾਰਮੋਨਜ਼ ਗਲੂਕਾਗਨ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ:

1. ਗਲੂਕਾਗਨ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.
2. ਇਨਸੁਲਿਨ ਇਸ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰਕੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਸਰੀਰ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜਿਗਰ ਵਿਚ ਇਕੱਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਇਕੱਠੇ 10-15 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ energyਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ.

ਜਦੋਂ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗਿਰਾਵਟ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਭੁੱਖ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਣੂ ਦੀ ਜਟਿਲਤਾ ਦੀ ਡਿਗਰੀ ਵਿਚ ਆਪਸ ਵਿਚ ਭਿੰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰਤਾ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

• ਪੋਲੀਸੈਕਰਾਇਡਜ਼
• ਡਿਸਕਰਾਇਡਜ਼
• ਮੋਨੋਸੈਕਰਾਇਡਜ਼.

ਗੁੰਝਲਦਾਰ (ਹੌਲੀ) ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦ, ਜਦੋਂ ਗ੍ਰਹਿਣ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਨੂੰ ਗਲੂਕੋਜ਼ (ਮੋਨੋਸੈਕਰਾਇਡ) ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿਚ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕੁਝ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬਦਹਜ਼ਮੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਾਈਬਰ (ਪੈਕਟਿਨ, ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ). ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ:

1. ਸਰੀਰ ਵਿਚੋਂ ਜ਼ਹਿਰਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਕੱ removeਣ ਲਈ;
2. ਅੰਤੜੀ ਗਤੀ ਲਈ;
3. ਲਾਭਕਾਰੀ ਮਾਈਕਰੋਫਲੋਰਾ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਲਈ;
4. ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਬਾਈਡਿੰਗ ਲਈ.

ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ! ਇੱਕ ਪਤਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਦੁਪਹਿਰ ਵੇਲੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਨਹੀਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.

ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਛੋਟਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਸਾਰਣੀ

ਗਲੂਕੋਜ਼ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਫ੍ਰੈਕਟੋਜ਼ ਸੋਖਣ ਦੀ ਦਰ ਵਿਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਤੋਂ ਘਟੀਆ ਹੈ. ਮਾਲਟੋਜ ਅਤੇ ਲੈਕਟੋਜ਼ ਪਾਚਕ ਅਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਕਲੋਰਿਕ ਦੇ ਰਸ ਦੇ ਕਾਰਜ ਅਧੀਨ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਉਤਪਾਦ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਸਟਾਰਚ) ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਸਿਰਫ ਛੋਟੀ ਅੰਤੜੀ ਵਿੱਚ ਸਧਾਰਣ ਸ਼ੱਕਰ ਵਿੱਚ ਟੁੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਇਹ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਲੰਬੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਦੁਆਰਾ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਹੌਲੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ.

ਹੌਲੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਰੀਰ ਗਲਾਈਕੋਜਨ (ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਸਟਾਰਚ) ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜਿਗਰ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੱਕਰ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਚਰਬੀ ਵਿਚ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.

ਸਧਾਰਣ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀਆਂ ਸੂਚੀਆਂ

ਸਧਾਰਣ ਅਤੇ ਹੌਲੀ, ਛੋਟਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਦਾਣੇ ਅਤੇ ਦਾਣਿਆਂ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਜਿਹੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਸੀਰੀਅਲ ਦੇ ਸ਼ੈੱਲ ਅਤੇ ਕੀਟਾਣੂ ਵਿਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਇਕ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਦਾਣੇ ਬੇਕਾਰ ਹਨ.

ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਸਿਰਫ 70% ਦੁਆਰਾ ਲੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਕੁਝ ਪਾਚਕ ਪਾਚਕਾਂ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਰੋਕ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਈ ਵਾਰ ਪਾਚਣ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਛੋਟੀ ਅੰਤੜੀ ਦੀਆਂ ਕੰਧਾਂ ਨੂੰ ਮਾੜਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਬ੍ਰੈਨ ਵਾਲੀ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸੀਰੀਅਲ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਮੁੱਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਚਾਵਲ ਪੇਟ ਵਿਚ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਜ਼ਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਉਤਪਾਦ ਵਿਚ ਫਾਈਬਰ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜੌ ਅਤੇ ਬਾਜਰੇ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ. ਓਟਮੀਲ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੀ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ. ਬੁੱਕਵੀਟ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਆਇਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੂਗਰ ਨਾਲ ਬੁੱਕਵੀਆਟ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਸਧਾਰਣ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਧਾਰਣ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੇ ਤਹਿਤ, ਇਹ ਤੱਤ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਂਦੇ. ਅਤੇ ਇਹ ਰਾਏ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਵਧ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਸਧਾਰਣ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇਹ ਗਲਤ ਹੈ.

ਉਹ ਸਿਰਫ਼ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸਰੀਰ ਚਰਬੀ ਦੇ ਆਕਸੀਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਜਮ੍ਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਉਤਪਾਦ ਸਾਰਣੀ

ਸਧਾਰਣ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਆਟਾ, ਮਿੱਠੇ ਭੋਜਨਾਂ, ਸੀਰੀਅਲ, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਬੇਰੀਆਂ, ਫਲਾਂ ਦੇ ਰਸ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਵਿਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, 50-60 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਇਸ ਸੂਚੀ ਵਿਚੋਂ ਉਤਪਾਦ.

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ:

1. ਇਨਸੁਲਿਨ ਉਪਕਰਣ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ.
2. ਟੁੱਟਣ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਦੀ ਉਲੰਘਣਾ ਕਰੋ.
3. ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ
4. ਉਹ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਖਰਾਬ ਹੋਣ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਟੁੱਟਣ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦ ਸਰੀਰ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਬੈਕਟਰੀਆ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਖਮੀਰ ਜੋ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਉਹ ਅੰਤੜੀ ਦੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋਫਲੋਰਾ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.

ਖਮੀਰ ਦੇ ਆਟੇ ਤੋਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਦੇਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਬਿਨਾ ਪਤੀਰੀ ਆਟੇ ਤੋਂ ਰੋਟੀ ਪਕਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.