ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਭੋਜਨ ਦੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ (ਜੀਆਈ) 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜੀਆਈ ਇਕ ਸੰਕੇਤਕ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਤਪਾਦ ਤੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਸਿਧਾਂਤ 'ਤੇ ਬਣੀ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨਾ ਸਿਰਫ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਮਲੇਟਸ ਵਰਗੀਆਂ ਭਿਆਨਕ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕੈਂਸਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੌਤ ਦਰ ਵਿਚ ਦੂਸਰੇ ਨੰਬਰ' ਤੇ ਹੈ.
ਐਥਲੀਟ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜੀਆਈ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਅਨੁਸਾਰ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਵੱਲ ਵੀ ਮੁੜਦੇ ਹਨ. ਆਖਿਰਕਾਰ, ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ withਰਜਾ ਨਾਲ ਚਾਰਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਵਿੱਚ ਜਮ੍ਹਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ.
ਘੱਟ ਜੀਆਈ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦ ਸਾਰੀਆਂ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹਨ - ਇਹ ਸੀਰੀਅਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਮੀਟ, ਮੱਛੀ, ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਖਟਾਈ-ਦੁੱਧ ਦੇ ਉਤਪਾਦ ਹਨ. ਹੇਠਾਂ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰਿਆ ਜਾਵੇਗਾ, ਜਾਨਵਰਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਜੀਆਈ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਸੂਚੀ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇਗੀ.
ਜੀਆਈ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਧਾਰਣਾ
ਜੀਆਈ ਮੁੱਲ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਸੋਖਣ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਨਿਸ਼ਾਨ ਜਿੰਨਾ ਵੱਧ ਹੋਵੇਗਾ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ energyਰਜਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ enerਰਜਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਜੇ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਹਰੇਕ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਉੱਚ ਸੂਚਕਾਂਕ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਪਾਚਕ ਗੜਬੜੀ, ਨਿਯਮਿਤ ਉੱਚ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਦਾ ਗਠਨ ਕਰੇਗਾ.
ਜਦੋਂ ਇਹ ਅਸਫਲਤਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਅਕਸਰ ਭੁੱਖ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕਾਫ਼ੀ ਭੋਜਨ ਵੀ ਖਾਣਾ. ਗਲੂਕੋਜ਼ ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਜ਼ਬ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਅਤੇ ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ ਚਰਬੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਵਿਚ ਜਮ੍ਹਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਜੀਆਈ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਰਥਾਤ:
- 0 - 50 ਟੁਕੜੇ - ਘੱਟ;
- 50 - 69 ਪੀਕ - ਮਾਧਿਅਮ;
- 70 ਯੂਨਿਟ ਅਤੇ ਵੱਧ - ਉੱਚ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਸੂਚਕਾਂਕ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਵੇਰਵਾ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ-ਸਹੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਖਾਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਅੱਧੇ ਤਕ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਘੱਟ ਜੀਆਈ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਤੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਕਵਾਨ - ਸਲਾਦ, ਸਾਈਡ ਪਕਵਾਨ ਅਤੇ ਕਸਰੋਲ ਪਕਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ "ਅਪਵਾਦ" ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਜੋ ਗਰਮੀ ਦੇ ਇਲਾਜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਸਦੇ ਸੂਚਕ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਵਾਧਾ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਇਹ ਗਾਜਰ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਕੱਚੇ ਪਦਾਰਥ ਕੱਚੇ ਰੂਪ ਵਿਚ 35 ਯੂਨਿਟ ਹੋਣਗੇ, ਪਰ ਉਬਾਲੇ 85 ਯੂਨਿਟ ਵਿਚ. ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਲਈ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨਿਯਮ ਵੀ ਹੈ - ਜੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਭੁੰਜੇ ਹੋਏ ਆਲੂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲਿਆਂਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੂਚਕਾਂਕ ਵਧੇਗਾ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ.
ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਰਸ ਮਿੱਝ ਨਾਲ ਖਾਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਜੀਆਈਆਈ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਗਰੀਨਜ਼ - ਪਾਰਸਲੇ, ਡਿਲ, ਤੁਲਸੀ ਅਤੇ ਹੋਰਾਂ ਨਾਲ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੇ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਭਿੰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਜੀਆਈ 15 ਯੂਨਿਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਘੱਟ ਜੀਆਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ:
- ਬੈਂਗਣ;
- ਹਰੇ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਮਟਰ;
- ਗੋਭੀ ਦੀਆਂ ਹਰ ਕਿਸਮਾਂ - ਬ੍ਰੋਕਲੀ, ਗੋਭੀ, ਚਿੱਟਾ, ਲਾਲ-ਸਿਰ ਵਾਲਾ;
- ਪਿਆਜ਼;
- ਕੌੜੇ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਮਿਰਚ;
- ਟਮਾਟਰ
- ਖੀਰੇ
- ਸਕਵੈਸ਼
- ਮੂਲੀ;
- ਲਸਣ.
ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਮਸ਼ਰੂਮ ਖਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸੂਚਕ 40 ਟੁਕੜਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਘੱਟ ਜੀ.ਆਈ. ਫਲ ਅਤੇ ਬੇਰੀ
ਫਲਾਂ ਦੀਆਂ ਕਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦਾ GI ਨਾ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਘੱਟ ਜੀਆਈ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਫਲਾਂ ਤੋਂ ਜੂਸ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਮਨਾਹੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਅਜਿਹੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਫਾਈਬਰ ਗੁੰਮ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੀਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਨਾਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਖਾਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇਗਾ. ਅਜਿਹੇ ਖਾਣੇ ਦਾ ਸੇਵਨ ਸਵੇਰ ਦੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ.
ਤੁਸੀਂ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਉਗਾਂ ਤੋਂ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮਠਿਆਈ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਮਾਰਮੇਲੇਡ, ਜੈਲੀ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਜੈਲੀ. ਸਿਰਫ ਗਾੜ੍ਹਾ ਹੋਣ ਲਈ, ਸਟਾਰਚ ਦੀ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਓਟਮੀਲ ਨੂੰ ਜੈਲੀ ਵਿਚ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਸਟਾਰਚ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਉੱਚਾ ਜੀਆਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਲਗਭਗ 85 ਯੂਨਿਟ.
ਘੱਟ ਰੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਫਲ ਅਤੇ ਉਗ:
- ਕਾਲੇ ਅਤੇ ਲਾਲ ਕਰੰਟ;
- ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ
- ਬਲੂਬੇਰੀ
- ਚੈਰੀ
- Plum;
- ਅਨਾਰ;
- ਖੜਮਾਨੀ
- nectarine;
- ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਨਿੰਬੂ ਫਲ - ਨਿੰਬੂ, ਅੰਗੂਰ, ਪੋਮੈਲੋ, ਟੈਂਜਰੀਨ, ਸੰਤਰਾ, ਚੂਨਾ;
- ਕਰੌਦਾ
ਸੇਬਾਂ ਦਾ ਵੀ ਘੱਟ ਜੀ.ਆਈ. ਤੇਜ਼ਾਬ ਵਾਲੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਨਾ ਕਰੋ, ਇਹ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਦਿਆਂ ਕਿ ਮਿਠਾਈਆਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਰਾਏ ਗਲਤ ਹੈ. ਫਲਾਂ ਦੀ ਮਿਠਾਸ ਸਿਰਫ ਜੈਵਿਕ ਐਸਿਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਚੀਨੀ ਨਹੀਂ.
ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਹੱਕ ਵਿਚ ਸਹੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਫਲਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਤਰਬੂਜ;
- ਤਰਬੂਜ;
- ਡੱਬਾਬੰਦ ਖੁਰਮਾਨੀ;
- ਅਨਾਨਾਸ
ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਤੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੇ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਸੁੱਕੇ ਖੁਰਮਾਨੀ, ਪ੍ਰੂਨ ਅਤੇ ਅੰਜੀਰ.
ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ
ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਗੈਸਟਰ੍ੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ ਦੇ ਆਮ ਕੰਮਕਾਜ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਇਸ ਦੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਬੈਕਟਰੀਆ ਦੀ ਆਬਾਦੀ. ਨਾਲ ਹੀ, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਅੱਧੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਬੱਕਰੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਗਾਂ ਦੇ ਦੁੱਧ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਲਾਹੇਵੰਦ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਦੋ ਕਿਸਮ ਦੇ ਅਜਿਹੇ ਦੁੱਧ ਦੀ ਜੀਆਈ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਬੱਕਰੀ ਦੇ ਪੀਣ ਨੂੰ ਉਬਾਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ eatingਿੱਡ ਨੂੰ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਬਦਲਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਅਯਾਰਨ ਜਾਂ ਟੈਨ.
ਖਟਾਈ-ਦੁੱਧ ਦੇ ਉਤਪਾਦ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਆਖਰੀ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਉਤਪਾਦ ਦਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਘੱਟ ਜੀ.ਆਈ. ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਖੱਟੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਉਤਪਾਦ:
- ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਦੁੱਧ - ਸਾਰੀ ਗਾਂ ਅਤੇ ਬੱਕਰੀ, ਛਿਲਕਾਓ ਅਤੇ ਸੋਇਆ;
- ਸੀਰੀਅਲ ਦਹੀ;
- ਦਹੀ ਪੁੰਜ;
- ਕੇਫਿਰ;
- ਪਕਾਇਆ ਦੁੱਧ;
- ਦਹੀਂ;
- ਸੀਰਮ;
- ਟੋਫੂ ਪਨੀਰ
ਨਾਸ਼ਤੇ ਜਾਂ ਸਨੈਕਸ ਲਈ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਕਟੋਰੇ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਸੂਫਲ.
ਘੱਟ ਜੀ.ਆਈ.
ਸੀਰੀਅਲ ਦੀ ਚੋਣ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤਿਆਂ ਦਾ ਸੂਚਕਾਂਕ ਵੱਧਦਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਅਤੇ ਮੱਖਣ ਦਿੱਤੇ ਬਿਨਾਂ ਪਕਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਮੱਖਣ ਦਾ ਜੀ.ਆਈ. - 65 ਇਕਾਈਆਂ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਇੱਕ ਸਬਜ਼ੀ ਦਾ ਤੇਲ, ਤਰਜੀਹੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਵੀ ਹੈ - ਸੀਰੀਅਲ ਜਿੰਨਾ ਸੰਘਣਾ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਸ ਲਈ ਲੇਸਦਾਰ ਸਾਈਡ ਪਕਵਾਨ ਛੱਡਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸੀਰੀਅਲ:
- ਮੋਤੀ ਜੌ;
- ਬੁੱਕਵੀਟ;
- ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ;
- ਏਥੇ
- ਓਟਮੀਲ
ਚਿੱਟੇ ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਮੱਕੀ ਦਲੀਆ ਵਿੱਚ ਉੱਚੀ ਜੀਆਈ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਵਿਚ ਮੱਕੀ ਦਲੀਆ ਉੱਚੇ ਮੁੱਲਾਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਡਾਕਟਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੀ ਉੱਚ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ.
ਗਿਰੀਦਾਰ
ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਦਾ ਜੀਆਈਆਈ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਖਾਣ ਤੋਂ ਅੱਧਾ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਿਰੀਦਾਰ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਮੁੱਖ ਕੋਰਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਤੱਥ ਨੂੰ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਮਝਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ - ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਚੋਲੇਸੀਸਟੋਕਿਨਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਭੇਜਦਾ ਹੈ.
ਗਿਰੀਦਾਰ ਅੱਧੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਚਿਕਨ ਨਾਲੋਂ ਵੀ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਬਿਹਤਰ .ੰਗ ਨਾਲ ਸਮਾਈ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਉਤਪਾਦ ਆਪਣਾ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮੁੱਲ ਨਹੀਂ ਗੁਆਏ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਤਲ਼ੇ ਕੱਚਾ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਬਿਨਾ ਸਜਾਏ ਹੋਏ ਗਿਰੀਦਾਰ ਚੁਣਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਿੱਧੀ ਧੁੱਪ ਵਿਚ ਉਤਪਾਦ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਘੱਟ ਜੀਆਈ ਗਿਰੀਦਾਰ:
- ਕਾਜੂ;
- ਅਖਰੋਟ;
- ਪਾਈਨ ਗਿਰੀ;
- ਮੂੰਗਫਲੀ
- ਹੇਜ਼ਲਨਟਸ.
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੇਟ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
ਮੀਟ, alਫਲ ਅਤੇ ਮੱਛੀ
ਮੀਟ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਮੱਛੀ ਫਾਸਫੋਰਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਇਸ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਵਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਮਾਸ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਪਤਲੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਚਮੜੀ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਬਚੇ ਹੋਏ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣਾ.
ਮੀਟ 'ਤੇ ਪਹਿਲੇ ਕੋਰਸ ਪਕਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਇੱਕ ਸੰਭਾਵਤ ਵਿਕਲਪ ਦੂਜਾ ਬਰੋਥ ਹੈ. ਅਰਥਾਤ, ਮੀਟ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਉਬਾਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਪਾਣੀ ਮਿਲਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਾਰੀਆਂ ਐਂਟੀਬਾਇਓਟਿਕਸ ਅਤੇ ਕੀਟਨਾਸ਼ਕਾਂ ਜੋ ਮੀਟ ਵਿਚ ਪਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਮੀਟ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਡੋਲ੍ਹਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਤੇ ਡਿਸ਼ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਮੀਟ ਦੇ ਪਕਵਾਨ ਨਾਨ-ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਹੋਣ ਲਈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਬਾਲੇ, ਭੁੰਲਨ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਤੰਦੂਰ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਘੱਟ ਜੀਆਈ ਮੀਟ ਅਤੇ ਮੱਛੀ:
- ਚਿਕਨ ਮੀਟ;
- ਟਰਕੀ
- ਬਟੇਲ
- ਬੀਫ;
- ਬੀਫ ਜਿਗਰ ਅਤੇ ਜੀਭ;
- ਚਿਕਨ ਜਿਗਰ;
- ਪਰਚ;
- ਪਾਈਕ
- ਹੈਕ
- ਪੋਲਕ
ਮਾਸ ਦੇ ਉਤਪਾਦ ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਦਰਸ਼ 200 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਕੋਈ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ਮੀਟ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਟਰਕੀ ਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਸਿਰਫ 30 ਯੂਨਿਟ ਹੋਵੇਗਾ.
ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਤੇਲ
ਇੱਥੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ. ਅਜਿਹੇ ਉਤਪਾਦ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਦੂਜੇ ਕੋਰਸਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਤੇਲਾਂ ਦੀ ਜੀਆਈ ਜ਼ੀਰੋ ਹੈ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ.
ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਚੁਣਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਇਹ ਕੀਮਤੀ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦਾ ਇਕ ਨੇਤਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਨਿਯਮ ਦੋ ਚਮਚੇ ਹੋਣਗੇ.
ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿਚ ਮੋਨੋਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਐਸਿਡ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਉਹ "ਮਾੜੇ" ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਖੂਨ ਦੇ ਥੱਿੇਬਣ ਤੋਂ ਖੂਨ ਨੂੰ ਸਾਫ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਚਮੜੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚਲੀ ਵੀਡੀਓ ਗਲਾਈਸੀਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਦੀ ਹੈ.
