ਹਲਕੇ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਮਾੜੀ ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡਾਇਬੀਟਿਕ ਕਿਡਨੀ ਡੈਮੇਜ (ਨੇਫਰੋਪੈਥੀ) ਜਾਂ ਅੱਖਾਂ (ਰੈਟੀਨੋਪੈਥੀ) ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤੇ ਹਨ. ਡੰਬਲਜ਼ ਨੂੰ ਲੋਡ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੰਨਾ ਹਲਕਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨਾ ਵਧੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਦੇ ਡੰਬਲ ਚੁਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ 10 ਵਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਰਾਮ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਬਰੇਕਸ ਦੇ ਨਾਲ.
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਦੱਸੇ ਗਏ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ:
- ਉਹ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ;
- ਜੁੜਿਆਂ ਦੀ ਉਮਰ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਪਤਨ ਨੂੰ ਰੋਕੋ, ਗਠੀਏ ਤੋਂ ਬਚਾਓ;
- ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਵਿਚ ਡਿੱਗਣ ਅਤੇ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਹੋਣ ਦੀਆਂ ਘਟਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
ਹਰ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਿਆਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ, ਸੁਚਾਰੂ performedੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਨੰਬਰ 1 - ਬਾਈਸੈਪਸ ਮੋੜ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
- ਨੀਚੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਹੋ ਗਈਆਂ.
- ਡੱਮਬੇਲਸ ਨੂੰ ਉਭਾਰੋ, ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੋਰ ਨੂੰ ਮੋੜੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
ਕਸਰਤ ਨੰਬਰ 2 - ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ.
ਇਸਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਹੈ:
- ਸਿੱਧਾ ਖੜਾ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਡੰਬਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਡੰਬਲ ਉਠਾਓ (ਬਾਂਹਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅਜੇ ਵੀ ਤਾਇਨਾਤ ਹਨ).
- ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
ਕਸਰਤ ਨੰਬਰ 3 - ਹੱਥ ਵੱਖ.
ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਕ੍ਰਮ ਹੇਠਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਹੈ:.
- ਆਪਣੇ ਖੁੱਭਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲਾਂ ਫੜ ਕੇ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੋ, ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਵੱਲ ਹੋ ਗਈਆਂ ਹਨ.
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ (ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ) ਉੱਪਰਲੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ.
- ਹੇਠਾਂ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
ਕਸਰਤ ਨੰਬਰ 4 - opeਲਾਣ ਵਿੱਚ ਖਰੜਾ.
ਕਸਰਤ ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਹੈ:
- ਸਿੱਧਾ ਹੋ ਜਾਓ. ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪਏ ਡੰਬਲ ਲੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਨਾ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਡੰਬਲਜ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਵਧਾਓ.
- ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਫਲੋਰ ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
ਕਸਰਤ ਨੰਬਰ 5 - ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ opਲਾਨ.
ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ slਲਾਨਾਂ ਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਨਿਯਮ:.
- ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਸਿਰੇ ਦੁਆਰਾ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ.
- ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਘਟਾਓ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਪੈਰਲਲ ਤੁਲਦੇ ਹੋਏ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਕਸਰਤ ਨੰਬਰ 6 - ਇਕ ਬਾਂਹ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਉਣਾ.
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕਰੋ:
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੇ ਹੋਏ, ਡੰਬੇਲ ਚੁੱਕੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਪਾਓ.
- ਦੋਨੋਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਜੋੜੋ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
ਕਸਰਤ ਨੰਬਰ 7 - ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ.
ਕਸਰਤ ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਹੈ:
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਲਓ.
- ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਹਲਕੇ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸਮੂਹ, ਜੋ ਲੇਖ ਵਿਚ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਨਰਸਿੰਗ ਹੋਮਜ਼ ਵਿਚ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਅਮਰੀਕੀ ਵਰਤਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਲੱਗਦੀ ਸੀ. ਇਸਦਾ ਧੰਨਵਾਦ, ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ. 1990 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿਚ, ਐਲਨ ਰੁਬਿਨ ਨਾਮ ਦੇ ਇਕ ਡਾਕਟਰ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਟਾਈਪ 1 ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ .ੁਕਵੇਂ ਹਨ.
ਹਲਕੇ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗੀਆਂ ਲਈ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਨੇਫਰੋਪੈਥੀ (ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ) ਜਾਂ ਰੀਟੀਨੋਪੈਥੀ (ਅੱਖਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ) ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਰੀਰਕ ਸਿੱਖਿਆ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਲਗਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸੁਚਾਰੂ performੰਗ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁਰਦੇ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਨਜ਼ਰ ਨੂੰ, ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕੋਈ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਾਉਣਗੀਆਂ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ 7 ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ 5-10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ 10 ਪਹੁੰਚ ਲਈ 3 ਵਾਰ. 10 ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਲਾਭ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ.
