ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਬਣਾਉਣਾ, ਭੋਜਨ ਦੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਜਿੰਨਾ ਘੱਟ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸੰਕੇਤਕ, ਘੱਟ ਪੌਂਡ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ. ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਕਿੰਨਾ ਘੱਟ ਹੈ
ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਇਕ ਸੂਚਕ ਹੈ ਜੋ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਵਿਚ ਟੁੱਟਣ ਦੀ ਦਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਉਹ ਹੈ ਜੋ energyਰਜਾ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਸੰਕੇਤਕ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਖੰਡ ਦਾ ਪੱਧਰ ਕਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਵੱਧਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਸਮਾਈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਇੱਕ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦਾ ਪੱਧਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰ ਤੌਰ ਤੇ ਵੱਧਦਾ ਹੈ. ਉੱਚ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦ ਖੰਡ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵੱਧਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਮਾਈ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀ ਵੱਲ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ energyਰਜਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦਾ ਇਕ ਹਿੱਸਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਵਿਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਦਾ ਸਾਰ
ਕੈਲੋਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਮਨੁੱਖ ਦੁਆਰਾ ਖਪਤ ਕੀਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭੋਜਨ ਦਾ ਆਪਣਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪਾਚਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਗਲੂਕੋਜ਼ - ਸਧਾਰਣ ਸ਼ੱਕਰ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਜੀਆਈ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇਨਸੁਲਿਨ, ਜੋ ਪੈਨਕ੍ਰੀਅਸ ਦੁਆਰਾ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, glਰਜਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਮਾਤਰਾ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਵਧੇਰੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਬਾਅਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਐਡੀਪੋਜ਼ ਟਿਸ਼ੂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਟੋਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਖੂਨ ਵਿਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਜਿੰਨਾ ਵੱਡਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਨਾਲ ਹੀ ਇਨਸੁਲਿਨ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਜੀਆਈ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵਾਧੂ ਪੌਂਡ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇਨਸੁਲਿਨ ਦਾ ਇੱਕ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਨਾ ਸਿਰਫ ਚਰਬੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ energyਰਜਾ ਲਈ ਵੀ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਵਾਲੇ ਪਾਚਕਾਂ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦਬਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਹਾਰਮੋਨ ਇਨਸੁਲਿਨ ਸਰੀਰਕ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਅੱਗ ਨਹੀਂ ਲਗਾਉਣ ਦਿੰਦਾ. ਇਨਸੁਲਿਨ ਦਾ ਕੰਮ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਨੋਰੇਪਾਈਨਫ੍ਰਾਈਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ, ਭਾਵ, ਤਣਾਅ ਦਾ ਹਾਰਮੋਨ, ਵਧਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਉਤਪਾਦ ਖਾਣ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਇੱਛਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਗਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉੱਚੀ ਜੀਆਈ ਉਤਪਾਦ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਘੱਟ ਜੀਆਈ ਉਤਪਾਦ ਨਾਲੋਂ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦਾ ਪੱਧਰ ਉੱਚਾ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਮੋਟਾਪਾ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ
ਬਾਡੀ ਮਾਸ ਇੰਡੈਕਸ ਇਕ ਅਜਿਹਾ ਮੁੱਲ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਮਨੁੱਖੀ ਉਚਾਈ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਆਮ ਹੈ ਜਾਂ ਕੀ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਫਾਰਮੂਲੇ I = m / h2 ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਸੁਤੰਤਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ BMI ਦੀ ਗਣਨਾ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ:
- ਮੀ - ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ,
- h2 - ਮੀਟਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ.
ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ ਨੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਲਈ ਕੁਝ ਮਾਪਦੰਡ ਅਪਣਾਏ ਹਨ. ਸਥਾਪਤ ਪੱਧਰ:
- ਘੱਟ: 55 ਤਕ,
- ਮਾਧਿਅਮ: 56 ਤੋਂ 69 ਤੱਕ,
- ਉੱਚ: 70 ਤੋਂ 100 ਤੱਕ.
ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 60 ਤੋਂ 180 ਦੀ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਆਮ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਬੀਐਮਆਈ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਜੀਆਈ ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਨਿਯਮ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਅਣਚਾਹੇ ਹਨ:
- 80 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ: 30 - 40,
- 80 ਤੋਂ 120 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ: 20 - 30,
- 120 ਤੋਂ 180 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ: 18-20.
ਆਮ ਭੁਲੇਖੇ
ਅਕਸਰ ਲੋਕ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਇਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਉਤਪਾਦ ਦੇ ਨਾਲ ਫਲ ਮੋਨੋ-ਡਾਈਟਸ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਕਸਰ, ਅਸੀਮਿਤ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ, ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਭੋਜਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:
1. ਕੇਲਾ
2. ਆੜੂ
3. ਅਨਾਨਾਸ,
4. ਸੇਬ,
5. ਤਰਬੂਜ.
ਆਪਣੇ ਲਈ ਮੋਨੋ-ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਿਰਫ ਖਪਤ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਕਿਸੇ ਉਤਪਾਦ ਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਹਮੇਸ਼ਾ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉਲਟ ਅਰਥ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤਰਬੂਜ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਹੈ, ਸਿਰਫ 40 ਕੈਲਸੀ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਪਰ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ 75 (ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 100 ਦੇ ਨਾਲ) ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ.
ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਤਰਬੂਜ ਨੂੰ ਘੱਟ ਜੀਆਈ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਠਹਿਰਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ. ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਖੰਡਾਂ ਵਿਚ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਛੁਟਕਾਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖੂਨ ਵਿਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਛਾਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਚਰਬੀ ਜਮ੍ਹਾਂ ਹੋਣਗੀਆਂ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੈ ਕਿ ਤਰਬੂਜ ਵਿਚ 5% ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਉਤਪਾਦ ਨੂੰ ਅਣਚਾਹੇ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿਚ ਦਾਖਲ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਇੰਨੀ ਛੋਟੀ ਮਾਤਰਾ ਉੱਚ ਜੀਆਈ ਲਈ ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
ਲੋਅਰ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ
ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਿਹੜਾ ਭੋਜਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਹੜਾ ਘੱਟ ਅਕਸਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਾਰਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜੋ ਹਰੇਕ ਉਤਪਾਦ ਲਈ ਜੀਆਈ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਘੱਟ ਜੀਆਈ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਜਜ਼ਬੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸੰਤ੍ਰਿਪਤਤਾ ਦੀ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਭਾਵਨਾ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦਾ ਕੋਈ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਇੱਕਠਾ ਨਹੀਂ.
ਕੇਲੇ, ਰੋਟੀ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਉੱਚ-ਜੀਆਈ ਭੋਜਨ ਖੰਡ ਵਿਚ ਵਾਧੇ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਇਨਸੁਲਿਨ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਚਰਬੀ ਦਾ ਟੁੱਟਣ (ਭਾਵ ਲਿਪੋਲੀਸਿਸ) ਨੂੰ ਦਬਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਵੇਂ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸੈੱਲ ਇਕੱਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਵੱਖਰੇ ਪੂਰਕ ਵਜੋਂ ਵੇਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:
- ਪਕਾਉਣਾ
- ਦਲੀਆ
- ਸੂਪ.
ਜੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਮੌਜੂਦ ਹਨ, ਤਾਂ ਪੂਰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਵਧੇਰੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੀਨ ਹੋਣ ਲਈ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਦਲੀਆ ਨੂੰ ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ 20 g ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਵਰਤੋ ਤਾਜ਼ੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਲਾਦ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਮੇਨੂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ.
ਕੋਲਡ ਭੋਜਨ ਵੀ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਜਲਦੀ ਨਹੀਂ ਸਮਝਿਆ ਜਾਂਦਾ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਆਈਸ ਕਰੀਮ ਦਾ ਸਮਾਈ ਦੂਜੀਆਂ ਮਿਠਾਈਆਂ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੈ.
ਪ੍ਰੀਮੀਅਮ ਦਾ ਆਟਾ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਸਾਦਾ ਜਾਂ ਛਿੱਲਿਆ ਹੋਇਆ ਸਾਰਾ ਆਟਾ. ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਉਪਲਬਧ:
- ਓਟਮੀਲ
- ਕਣਕ
- buckwheat
- ਰਾਈ ਆਟਾ.
ਦੁਰਮ ਕਣਕ ਤੋਂ ਬਣੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਚਣ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦ. ਮੋਟੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਖਰੀਦਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੂਰਕ ਜਿਵੇਂ ਫਲੈਕਸ ਬੀਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਆਲੂ ਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਹੇਠਾਂ ਬਦਲ ਜਾਵੇਗਾ ਜੇ ਇਹ ਕੱਟਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ, ਪਰ ਓਵਨ ਵਿਚ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਇਸਦੀਆਂ ਵਰਦੀਆਂ ਵਿਚ ਪਕਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਗਰਮੀ ਦੇ ਇਲਾਜ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਨੂੰ 15 ਯੂਨਿਟ ਘਟਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਸੀਰੀਅਲ ਦੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਨੂੰ ਵੀ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਏਗਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਨਾਜ ਨਹੀਂ ਖਰੀਦਦੇ, ਪਰ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਬੁੱਕਵੀਟ, ਓਟਮੀਲ ਅਤੇ ਜੌ ਦਲੀਆ ਸਭ ਤੋਂ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਪਾਸਤਾ ਦੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਮੀਨੂੰ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਦੁਰਮ ਕਣਕ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਪਾਸਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਘਣਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲਗਭਗ ਅੱਠ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਉਬਾਲਦੇ ਹਨ.
ਸਿਰਫ ਇਸ ਕੋਮਲ ਪਕਾਉਣ ਨਾਲ ਹੀ ਐਮੀਨੋਪੈਕਟਿਨ ਅਤੇ ਐਮੀਲੋਜ਼ ਦੇ ਵਿਨਾਸ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਨਾਲ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਚੀਨੀ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਸ ਉਤਪਾਦ ਦੀ ਇੱਕ ਸੇਵਾ 150 g ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ.
ਡੰਪਲਿੰਗਜ਼ ਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਉਬਾਲਣ ਅਤੇ ਕੂਲਿੰਗ ਕਾਰਨ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਪਕੌੜੇ ਸਾਦੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਹੈਰਾਨੀ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਜਾਪ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਡੰਪਲਿੰਗ ਦੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਇਹ ਇਕੋ ਇਕ ਰਸਤਾ ਹੈ.
ਬੇਕਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਲਈ, ਡਾਕਟਰ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਪੂਰੀ ਚੋਣਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਲਈ ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਵਿਚ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਚੈਨ ਨਾਲ ਖਾਓ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇਸਦੇ ਜੀਆਈ ਇੱਕ ਹੇਠਲੇ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਫਲਾਂ ਦਾ ਜੀ.ਆਈ. ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਨਿਯਮ ਹੈ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਆਮ ਪਰਿਪੱਕਤਾ ਦੇ ਫਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਫਿਰ ਸੂਚਕ ਨਹੀਂ ਬਦਲੇਗਾ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਸ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਕਿ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਕਿਵੇਂ ਘਟਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿਸੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਤਪਾਦ ਨਾਲ ਮਿਠਾਈਆਂ ਖਾਣ ਸਮੇਂ. ਘੱਟ ਗੁਣਾਂਕ ਨਾਲ ਇੰਡੈਕਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਚਾਹ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਖਟਾਈ-ਦੁੱਧ ਦੇ ਉਤਪਾਦ ਨਾਲ ਮਿਠਾਈਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਕੇਫਿਰ.
ਇਸ ਨੂੰ ਮਿੱਠੇ ਦਹੀਂ ਖਾਣ ਦੀ ਅਣਕਿਆਸੀ ਗੱਲ ਨੋਟ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਕੇਫਿਰ ਜਾਂ ਚੀਨੀ ਰਹਿਤ ਦਹੀਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਵੀ ਘਟਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- marinade
- ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ
- ਸਿਰਕਾ
ਜੀਆਈ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਸੰਭਵ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ absorੰਗ ਨਾਲ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਚੀਨੀ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਇੱਕ ਘੱਟ ਪੈਮਾਨਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਿਠਾਈਆਂ ਨੂੰ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋ. ਦਿਲਚਸਪ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਆਈਸ ਕਰੀਮ ਦਾ ਚਾਕਲੇਟ ਨਾਲੋਂ ਇਕ ਇੰਡੈਕਸ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿਚ ਖੰਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚਲੀ ਵੀਡੀਓ ਵਿਚ ਮਾਹਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਦੱਸੇਗਾ.
