ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ ਕੀ ਹੈ: ਜੀ ਐਨ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਅਤੇ ਸਾਰਣੀ

ਜਦੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰਹੇ ਭਾਰ ਨੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਲੜਾਈ ਦਾ ਐਲਾਨ ਕੀਤਾ, ਇੱਕ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਰਜਿਤ ਖਾਣੇ ਵਜੋਂ, ਸ਼ੁੱਧ ਸੈਕਸ ਨੇ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਰੋਟੀ, ਫਲ, ਚੌਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣੀਆਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੱਤੀਆਂ.

ਪਰ ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਉਹ ਪਤਲੇ ਨਹੀਂ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਇਸਦੇ ਉਲਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵੀ ਹੋਏ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਪੌਂਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ. ਅਜਿਹਾ ਕਿਉਂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ? ਸ਼ਾਇਦ ਕੁਝ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਜਾਂ ਦੋਸ਼ ਦੇਣ ਲਈ ਚਰਬੀ ਹੈ?

ਇਸ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਦੋ ਉਤਪਾਦ ਸੂਚਕਾਂਕ, ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਅਤੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਐਕਸਚੇਂਜ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਕਿਵੇਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ

ਜੋ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਉਸ ਦੇ ਕਾਰਨ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਕੂਲ ਦੀ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਤੋਂ ਅਰੰਭ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਮੁੱਖ ਹਾਰਮੋਨ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇਨਸੁਲਿਨ ਹੈ.

ਜਦੋਂ ਪਾਚਕ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਪਾਚਕ ਦੁਆਰਾ ਛੁਪ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਨਸੁਲਿਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਪਾਚਕ ਪਦਾਰਥਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪਾਚਕ ਅਤੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਨਿਯਮਕ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਹਾਰਮੋਨ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਪੁਰਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਇਨਸੁਲਿਨ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਿਅਕਤੀ ਤੁਰੰਤ ਇਸ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਸਿਧਾਂਤ ਅਨੁਸਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ:

1. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਸੇਵਨ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੈਨਕ੍ਰੀਅਸ ਦੁਆਰਾ ਪੈਦਾ ਹਾਰਮੋਨ ਗਲੂਕਾਗਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ.
2. ਗਲੂਕੈਗਨ ਜਿਗਰ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਤਬਦੀਲੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਥੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
3. ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਓਨੀ ਹੀ ਇਨਸੁਲਿਨ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਚਲੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੁਆਰਾ ਚਲੀ ਗਈ ਖੰਡ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਐਡੀਪੋਜ਼ ਟਿਸ਼ੂ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
4. ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸਧਾਰਣ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧਦੀ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਕੀ ਹੈ?

ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦਾ ਪੱਧਰ ਕਦੋਂ ਵੱਧਦਾ ਹੈ, ਇੱਥੇ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ (ਜੀ.ਆਈ.) ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਭੋਜਨ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਹਰੇਕ ਉਤਪਾਦ ਦਾ ਆਪਣਾ ਇੱਕ ਸੂਚਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (0-100), ਜੋ ਇਸ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਖੰਡ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਾਰਣੀ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇਗੀ.

ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਜੀਆਈ 100 ਹੈ. ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਰੰਤ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਇਸਲਈ ਇਹ ਮੁੱਖ ਸੂਚਕ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਜੀਆਈ ਨੇ ਬਿਲਕੁਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿੱਤਾ, ਇਹ ਸਾਬਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਆਲੂ ਅਤੇ ਬਨ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਸ਼ੁੱਧ ਖੰਡ. ਇਸ ਲਈ, ਇਸਿੈਕਮੀਆ, ਵਾਧੂ ਪੌਂਡ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ.

ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਸਭ ਕੁਝ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜੀ.ਆਈ. ਨਿਯਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵਰਜਿਤ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਤਰਬੂਜ (ਜੀ.ਆਈ. 75), ਡੋਨਟ ਇੰਡੈਕਸ (ਜੀ.ਆਈ.-76) ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਕਿਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੈਂ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਕਿ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਡੋਨਟ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਤਰਬੂਜ ਖਾਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਬਹੁਤ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੇਗਾ.

ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਇਕ ਮੁਹਾਵਰਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਵਿਚ ਇਸ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ!

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ ਕੀ ਹੈ?

ਇਹ ਦੱਸਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਕੇਤਕ ਵੀ ਹੈ ਕਿ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਕਿੰਨਾ ਵਧੇਗਾ ਅਤੇ ਇਹ ਕਿੰਨਾ ਚਿਰ ਉੱਚੇ ਸਥਾਨ ਤੇ ਰਹੇਗਾ. ਇਸ ਨੂੰ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਜੀ ਐਨ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਫਾਰਮੂਲਾ ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਹੈ: ਜੀਆਈ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ 100 ਦੁਆਰਾ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਜੀ ਐਨ = (ਜੀ ਆਈ ਐਕਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ): 100

ਹੁਣ, ਇਸ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੀ ਉਦਾਹਰਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਡੋਨਟਸ ਅਤੇ ਤਰਬੂਜ ਦੇ ਜੀ ਐਨ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

1. ਜੀਆਈ ਡੋਨਟਸ = 76, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਸਮਗਰੀ = 38.8. ਜੀ ਐਨ = (76 x 28.8): 100 = 29.5 ਜੀ.
2. ਤਰਬੂਜ ਦੀ ਜੀ.ਆਈ. = 75, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਸਮਗਰੀ = 6.8. ਜੀ ਐਨ = (75 x 6.8): 100 = 6.6 ਜੀ.

ਇਸ ਤੋਂ ਅਸੀਂ ਇਹ ਸਿੱਟਾ ਕੱ can ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਡੋਨਟ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਤਰਬੂਜ ਦੀ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਮਾਤਰਾ ਖਾਣ ਨਾਲੋਂ 4.5 ਗੁਣਾ ਵਧੇਰੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਮਿਲੇਗਾ.

ਤੁਸੀਂ ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ 20 ਦੇ ਜੀਆਈ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰੂਟੋਜ ਵੀ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਹਿਲੀ ਨਜ਼ਰ ਵਿਚ, ਇਹ ਛੋਟਾ ਹੈ, ਪਰ ਫਲਾਂ ਦੀ ਖੰਡ ਵਿਚਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਲਗਭਗ 100 g ਹੈ, ਅਤੇ ਜੀ.ਐੱਨ. 20 ਹੈ.

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ ਇਹ ਸਾਬਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਭੋਜਨ ਘੱਟ ਜੀਆਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਖਾਣਾ, ਪਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਰੱਖਣਾ ਬਿਲਕੁਲ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਉਹ ਭੋਜਨ ਚੁਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਘੱਟ ਜੀਆਈ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.

ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮਾਹਿਰਾਂ ਨੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਹਰ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜੀ ਐਨ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਜਿਹੇ ਪੈਮਾਨੇ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤੇ ਹਨ:

• ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਜੀ.ਐਨ. ਤੋਂ ਲੈਵਲ 10 ਤੱਕ ਦਾ ਪੱਧਰ ਹੈ;
• ਦਰਮਿਆਨੀ - 11 ਤੋਂ 19 ਤੱਕ;
• ਵੱਧ - 20 ਜ ਹੋਰ.

ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਜੀ ਐਨ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੇਟ 100 ਯੂਨਿਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ.

ਕੀ ਜੀ ਐਨ ਅਤੇ ਜੀ ਆਈ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ?

ਉਸ ਫਾਰਮ ਦੇ ਕਾਰਨ ਇਹਨਾਂ ਸੂਚਕਾਂ ਨੂੰ ਧੋਖਾ ਦੇਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਾਸ ਉਤਪਾਦ ਵਰਤਿਆ ਜਾਏਗਾ. ਫੂਡ ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਜੀਆਈ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਮੱਕੀ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਦੀ ਜੀਆਈ 85 ਹੈ, ਅਤੇ ਮੱਕੀ ਲਈ ਇਹ 70 ਹੈ, ਉਬਾਲੇ ਆਲੂ ਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ 70 ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਬਜ਼ੀ ਦੇ ਛਿਲਕੇ ਆਲੂ ਦਾ ਜੀਆਈ 83 ਹੁੰਦਾ ਹੈ).

ਸਿੱਟਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਕੱਚੇ (ਕੱਚੇ) ਰੂਪ ਵਿਚ ਖਾਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਗਰਮੀ ਦਾ ਇਲਾਜ ਜੀਆਈ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਦਾ ਕਾਰਨ ਵੀ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕੱਚੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪਕਾਏ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜੀ.ਆਈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਕੱਚੇ ਗਾਜਰ ਦਾ ਜੀਆਈ 35 ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਗਾਜਰਾਂ ਦਾ 85 ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਗਲਾਈਸੀਮਿਕ ਲੋਡ ਵਧਦਾ ਹੈ. ਸੂਚਕਾਂਕ ਦੇ ਆਪਸੀ ਸੰਪਰਕ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਸਾਰਣੀ ਹੇਠਾਂ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਏਗੀ.

ਪਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਕਾਏ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਉਤਪਾਦ ਨੂੰ ਉਬਾਲਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੋਵੇਗਾ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਖਤਮ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਮੁ preਲੇ ਸਫਾਈ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲਏ ਬਗੈਰ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਾ ਸਿਰਫ ਇਸ ਤੱਥ 'ਤੇ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਚਮੜੀ ਵਿਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਇਸ ਵਿਚ ਇਹ ਵੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਈਬਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਤਪਾਦ ਜਿੰਨਾ ਛੋਟਾ ਕੱਟਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਓਨਾ ਹੀ ਇਸਦੇ ਗਲਾਈਸੀਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਬਣ ਜਾਣਗੇ. ਖ਼ਾਸਕਰ, ਇਹ ਫਸਲਾਂ ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਲਨਾ ਕਰਨ ਲਈ:

• ਜੀ ਆਈ ਮਫਿਨ 95 ਹੈ;
• ਲੰਬੀ ਰੋਟੀ - 70;
• ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਆਟੇ ਤੋਂ ਬਣਾਈ ਰੋਟੀ - 50;
• ਛਿਲਕੇ ਚਾਵਲ - 70;
• ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦਾ ਆਟਾ ਬੇਕਰੀ ਉਤਪਾਦ - 35;
• ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ - 50.

ਇਸ ਲਈ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੇ ਅਨਾਜਾਂ ਤੋਂ ਅਨਾਜ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਬ੍ਰੌਨ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਆਟੇ ਦੀ ਰੋਟੀ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਐਸਿਡ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਭੋਜਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਅਪੱਕ ਫਲ ਦੀ ਜੀਆਈ ਪੱਕੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਕੁਝ ਖਾਸ ਖਾਣੇ ਦੇ ਜੀ.ਆਈ. ਨੂੰ ਸਿਰਕੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਸਿਰਕੇ ਜੋੜ ਕੇ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪਹਿਨਣ ਨਾਲ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਸੰਕਲਨ ਕਰਨ ਵੇਲੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਨੂੰ ਅੰਨ੍ਹੇਵਾਹ ਨਹੀਂ ਮੰਨਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਪਰ ਗਲਾਈਸੀਮਿਕ ਲੋਡ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ, ਚਰਬੀ, ਲੂਣ, ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.

GI ਅਤੇ GN ਟੇਬਲ.