ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੈਕਰੋਨਟ੍ਰੀਐਂਟ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸਮੂਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਿੱਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀਆਂ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਫਰਕ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸ ਨੂੰ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸ ਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸਧਾਰਣ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ - ਇੱਕ energyਰਜਾ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ - ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀਆਂ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਮਨੁੱਖ ਦੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਿਚ ਭਿੰਨ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿਚ ਫਾਈਬਰ, ਸਟਾਰਚ ਅਤੇ ਚੀਨੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸਮੂਹ ਹਨ:
- ਮੋਨੋਸੈਕਰਾਇਡਜ਼: ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਮੁ formਲਾ ਰੂਪ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਅਤੇ ਫਰੂਟੋਜ (ਬੇਰੀਆਂ, ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
- ਡਿਸਕਾਕਰਾਈਡਸ: ਇਹ ਦੋ ਮੋਨੋਸੈਕਰਾਇਡ ਅਣੂ ਇਕਠੇ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਲੈਕਟੋਜ਼ (ਸਿਰਫ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਅਤੇ ਸੁਕਰੋਸ (ਉਗ, ਫਲ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
- ਪੋਲੀਸੈਕਰਾਇਡਜ਼: ਇਹ ਦੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮੋਨੋਸੈਕਰਾਇਡ ਅਣੂਆਂ ਦੇ ਸੰਗਲਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ (ਅਨਾਜ, ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਉਗ, ਜੜ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਫਸਲਾਂ, ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼, ਐਲਗੀ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਫਲਦਾਰ) ਅਤੇ ਸਟਾਰਚ (ਅਨਾਜ, ਜੜ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਫਸਲਾਂ, ਫਲੀਆਂ, ਕੁਝ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਮੋਨੋਸੈਕਰਾਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਡਿਸਕਾਚਾਰਾਈਡਸ - ਇਹ ਚੀਨੀ ਦੀਆਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ. ਇਹ energyਰਜਾ ਦਾ ਇਕ ਤੇਜ਼ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਯਾਨੀ, ਉਹ ਸੇਵਨ ਦੇ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ ਛਾਲ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਸ਼ੂਗਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੈ.
ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਸਟਾਰਚ ਹਨ ਪੋਲੀਸੈਕਰਾਇਡਜ਼ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣਿਆ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਅਣੂਆਂ ਦੀਆਂ ਲੰਮੀਆਂ ਜੰਜ਼ੀਰਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੋੜਣ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਖੂਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖੰਡ ਵੱਧਦੀ ਹੈ.
ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਭੋਜਨਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ. ਅਤੇ ਸਧਾਰਣ ਉਹ ਮੱਕੀ ਦੀ ਸ਼ਰਬਤ, ਸੋਡਾ ਅਤੇ ਕੂਕੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕਿਵੇਂ ਖਾਣਾ ਹੈ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਇਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਮੈਕਰੋਸੈਲ ਅਤੇ valuableਰਜਾ ਦਾ ਇਕ ਕੀਮਤੀ ਸਰੋਤ ਹਨ.
ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਸਾਧਾਰਣ ਭੋਜਨ ਨਾਲੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋਣਗੇ ਜਿਸ ਵਿਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮੁੱਲ ਘੱਟ ਜਾਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ:
- ਗਾੜ੍ਹਾਪਣ ਤੋਂ ਮਿੱਠੇ ਸੋਡਾ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਕੇਕ ਅਤੇ ਕੂਕੀਜ਼ ਨਾਲੋਂ ਪੂਰੇ ਫਲ ਖਾਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ.
- ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਕੋਨੋਆ ਪ੍ਰੀਮੀਅਮ ਕਣਕ ਦੇ ਆਟੇ ਤੋਂ ਬਣੇ ਪਾਸਤਾ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ
- ਵ੍ਹਾਈਟ ਬਰੈੱਡ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਟੋਰਟੀਲਾ ਨਾਲ ਬਦਲੋ
- ਆਲੂ ਦੇ ਚਿੱਪ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਗਿਰੀਦਾਰ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਨਿਰਮਾਤਾ ਆਪਣੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ "ਘੱਟ-ਕਾਰਬ" ਜਾਂ "ਲਾਈਟ" ਸੰਸਕਰਣਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕੁਝ ਖਾਣਿਆਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਨਕਲੀ ਮਿੱਠੇ, ਐਮਲਸੀਫਾਇਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਗੈਰ-ਸਿਹਤ ਸੰਬੰਧੀ ਪੂਰਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਕਈਆਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਕੁਝ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਨਿਰਮਾਤਾ ਅਕਸਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸਸਤੇ ਫਿਲਰਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ, ਕੱਚਾ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ:
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ
- ਗਿਰੀਦਾਰ
- ਫ਼ਲਦਾਰ
- ਹਰਿਆਲੀ
- ਪੂਰੇ ਦਾਣੇ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹਜ਼ਮ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਖੈਰ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸ਼ੂਗਰ ਹੈ, ਇਹ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਵਿਚ ਛਾਲਾਂ ਮਾਰਨ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਚੀਨੀ ਨਾਲ ਬਦਲ ਕੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਫਾਈਬਰ ਰੱਖ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਸ਼ੂਗਰ ਲਈ ਵੀ ਚੰਗਾ ਹੈ.
ਫਲ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਫਰੂਟੋਜ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਵੀ ਚੰਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਵਿੱਚ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੁਦਰਤੀ ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ ਵਿਚ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਫਾਈਬਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ - ਸਾਰੇ ਫਲ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਟਿਪ
ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਭੁੱਖ ਨਾਲ ਮਾੜੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਭੋਜਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ, ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਵਧੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਖਾ ਸਕੋਗੇ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿਚ ਅਚਾਨਕ ਚਟਾਕ ਤੋਂ ਬਚੋ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
